中性脂肪対策には有酸素運動プラス無酸素運動が効果的?

ウォーキングにも慣れ、健康診断の結果も上々。でも、体型的にはブッブー(#^.^#)です。

やっぱり、筋肉をある程度増やさないと無理なのでしょう。でも、もう遅いのかも、、、年齢が、、、(;O;)

いえいえ、諦める必要などありません。以前、なにかのテレビで90歳過ぎても筋肉は鍛える事が可能だとか言っていました。なので、まだぜんぜん大丈夫!!

と、一安心したものの、、、で、何をする?となります。

このブログを通して、中性脂肪燃焼には有酸素運動が有効で、筋肉増強には無酸素運動が有効と勉強しました。無酸素運動、酸欠???呼吸困難になるくらいハードなの?

なんだか聞くだけでイヤになってしまいます。

なにせ、これまでのワタシには縁のない運動です。せいぜいウォーキング中の短時間ジョギングとか、階段を上るとか、心臓破りの坂道をウォーキングとか、、、やってきたのは、それくらい。しかも、これは有酸素運動。比較的負荷がかかるので、筋肉がつきやすいという程度の運動。

長年の生活で甘やかしてしまったこのカラダです。さすがに、それだけではダメなのでしょうか?それとも、もう少し長い目で見る必要があるのかな?と、ウダウダと考えてしまいます。

悩んでいても仕方がないので、まずは有酸素運動と無酸素運動の違い・どんな種類があるのかなど、キチンと調べてみたいと思います。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、ここでは、ぞれぞれの違いについて、また中性脂肪対策に効果的なのはどちらなのかについてレポートしたいと思います。

有酸素運動

有酸素運動とは、運動の際深い呼吸で酸素を体内にしっかりと取り入れながら行う事により、脂肪・糖分の燃焼を促進する運動の事です。

体への負荷は比較的軽く、長い時間継続して行う事でその効果が得られます。

ウォーキング・ジョギング・水泳・縄跳び・サイクリング、室内ではステッパー運動・階段の上り下りなど、さまざまな種類があります。

人間の筋肉の約70%は下半身に集中していますが、有酸素運動では主にこの下半身の筋肉を使いますので、脂肪燃焼には効果的です。

同時に、血行促進・健康維持・美容やむくみの解消にも効果的が期待できます。

無酸素運動とは

一方無酸素運動は、体内の糖質のみをエネルギー源として行う運動を指しています。

無酸素運動は短時間で体に強い負荷を掛ける運動。筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源として使用します。

立て伏せ・スクワット・短距離走・ダンベルやバーベル運動・マシーントレーニングなどがこれに該当します。

脂肪燃焼に効果的なのはどっち?

では、有酸素運動と無酸素運動のどちらがより脂肪燃焼効果が高いのでしょうか?あるいはその両方なのでしょうか?

(有酸素運動の目的)

蓄積された体脂肪の燃焼を目的にしているのならば、有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動は長い時間行う必要があるとさえていますが、5分や10分の短時間であっても、脂肪燃焼の効果は期待できます。

ただし、脂肪分解・燃焼にはある程度の時間がかかるため、30分以上継続して行う事がより効果的だとされています。

(無酸素運動)

無酸素運動の目的は筋肉量を増やす事。筋肉のついたメリハリのある体をつくりたい方はこの無酸素運動を行いましょう。

筋肉量が増加する=基礎代謝が上がります。基礎代謝は人間が生きているだけで必要とするエネルギー代謝であり、人間の活動エネルギーの70%をも占めています。

基礎代謝が上がるという事は、普段なにげなく生活しているだけで、脂肪が活発に燃焼しているという事になります。つまり、痩せやすい体質になるというわけです。

結論、それぞれの運動には目的があり、目的に合わせて選ぶ必要があるという事。

このふたつの運動を組み合わせて行うことで、脂肪燃焼効果がより期待できるという事になります。

有酸素運動と無酸素運動の両方が必要なのですね。

家庭内で行える無酸素運動

無酸素運動となると、トレーニングジムなどに通い行うのが一般的なイメージですが、時間がなくて通えない、という方も少なくないと思います。

じつは、無酸素運動にも屋内で簡単にできる物が多数あります。

胸・二の腕・体幹部に効果的な腕立て伏せ、ヒップ・太もも・お腹周りに効果的なスクワット、体幹部・内腿・ヒップに効果的なプランクなどがそれに該当します。

これらなら、ちょっとしたスペースがあれば問題なく行えます。

無酸素運動の注意点

毎日行える有酸素運動に比べ、無酸素運動には約2~3日の休息が必要です。無酸素運動は、筋肉に大きな負荷をかける運動ですので、運動後は筋肉がダメージを受けています。このダメージから回復させるために休息が必要なのです。

無酸素運動を行うなら、最低でも3日、理想的には3日に1回のペースで行いましょう。

まとめ

私には無酸素運動=ジム通い、、、そんな固定概念がありました。しかし、家庭内でも簡単に、しかも短時間取り入れられる運動も沢山ありました。

これらを実施する事で、脂肪燃焼効果があがるなら取り入れない手はありません。私の場合はスクワットかな?好きな映画や、撮りためたTVドラマを見ながらのスクワットなら何とか続けられそうです。

よし、今日から挑戦です。

参考:http://chu-say-she-boy.com/?cat=3

中性脂肪と体脂肪の違い~食事で体脂肪を減らす方法とは?

皆様こんにちは。

体脂肪と中性脂肪の違い、結局同じような違うような。

すこしわかりにくかったかもしれませんね。少し乱暴な説明になりますが、こんな感じだと思います。食品から摂取して体内に入ってくるのが中性脂肪。この段階ではまだエネルギーにも、体のどこにもなっていない、摂取したままの形で体に存在しているのが中性脂肪。

食物から摂取後、すぐにエネルギーに変わる事もありますし、エネルギー変換されなけれは体に蓄積されて、内臓もしくは皮下の脂肪にもなり得ます。

未だ、どっちにでもなれる脂肪なので中性の脂肪→中性脂肪と呼んでいる?かな?対して体脂肪はすでに体の一部として明確に存在している脂肪。皮下についているか、内臓についているかの違い。

また、一旦からだについてしまったら、なかなか減らすことが出来ないのがこの体脂肪。

今回の調査の結果で、私はそういう風に理解しました。難しいですね。でも、それぞれ明確に役割を持っている事と、過剰になると健康的な問題がおこるため、邪魔もの扱いになっています。

中性脂肪→体脂肪に変わるので、そうなる前に何とかするのが理想的。一旦体脂肪としてついてしまっても、その後の生活次第で何とか改善できる。放置すれば健康的な問題に発展する。

そんな感じでした。

では、一旦ついてしまった体脂肪に対してどうアプローチするのが効果的なのでしょうか?今回はその中から食事にフォーカスをあててみたいと思います。

体脂肪を減らす食事について

《ポイントはズバリ和食!!》

まずは1日3食、規則正しい食生活を心がける事。その際、3大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質などの栄養バランスのとれたメニューを選択しましょう。そういう意味でも和食はとても優れています。

諸外国にくらべ、日本人に肥満が少ないのも和食のお陰だともいわれる程です。

《積極的に摂るべき食材》

(白米)白米は、ダイエットの天敵のごとく言われていますが、実はそうでもありません。白米には血糖値を安定させ、インシュリン抑制の効果があります。

もちろん食べすぎは問題ですが、適度な摂取の場合はむしろ体脂肪対策には適しています。

(水溶性食物繊維の多い食品)

こんにゃく・きのこ・海藻などは低カロリーで水溶性食物繊維が豊富です。これらを積極的に取り入れましょう。

(お肉)

タンパク質が豊富な赤みの肉・鶏の胸肉やささみ・大豆製品などを摂取する事で、筋肉がつきやすい体になります。

(野菜)

野菜中心のサラダを食事に取り入れる事で食物繊維を豊富に摂取できます。これにより、余分な栄養分の吸収を抑制する効果も望めます。又、野菜は低カロリーな点・食物繊維が豊富であることからよく噛んで食べるようになります。これにより満腹感が得られやすくなります。

特に取り入れたい野菜がブロッコリー。ブロッコリーには体脂肪燃焼の効果を向上させるテストステロンの生成を促進させる効果があります。もちろん、その栄養価の高さも魅力です。

(緑茶)

緑茶に含まれるカテキンには優れた脂肪燃焼作用があります。食事の際のお茶を緑茶に変えるだけで効果が期待できます。

ただし、緑茶にはカフェインも含まれていますので、あまり飲み過ぎると眠れないなどの問題がおきます。摂取量は適度な量を心がけましょう。

《食べかたの工夫》

(食事前に飲む)

水・お茶などを食事の前に飲むことで、過食を防ぐ効果が期待できます。

また、牛乳・豆乳などのたんぱく質を多く含む飲料を飲むことで、早めに満腹感を感じることが出来、過食を防ぐとともに、筋肉に変わる成分のタンパク質の摂取も可能になります。

ただし、コップ1杯程度の適量を飲むこと、糖分の高い飲料は避けるようにしましょう。

(炭水化物を適量摂取する)

炭水化物の過剰摂取は問題ですが、全く摂取しない場合、かえって脂肪燃焼がストップします。減らしたい場合には、普段の摂取量の半分もしくは2/3程度にするなどの工夫をしましょう。

(食事の時には緑茶を飲む)

緑茶に含まれる茶カテキンという成分は、コレステロールを低くする、脂肪を燃焼させるなどの働きがあります。特定保健用食品に多く含まれているのもうなずけますね。

また、茶カテキンには脂肪を燃焼させるリパーゼという酵素を活性化させます。このため、脂肪が燃焼しやすくなるのです。食事と一緒にカテキンを含む緑茶を飲む事で、脂肪の吸収を穏やかにします。

緑茶以外では、紅茶に含まれている成分。渋みがこの茶カテキンの特徴です。茶カテキンを効果的に摂取するためには、少し濃いめの緑茶を飲みましょう。

まとめ

脂肪を減らしたい一心で色々試している私。食事の量を減らすのも一つの方法として取り入れていますが、食事のメニューを洋食から和食にシフトというか、和食の回数を増やしてみたいと思います。

そう考えると、普段以上にやる気が起こります。美味しく食べて楽しく脂肪減少を目指したいと思います。

中性脂肪と体脂肪の違い④~リバウンド知らずの体脂肪対策

皆様こんにちは。

今日のテーマはリバウンド。はぁ、、、この言葉、ズキッっときます。

リバウンド言うな!!と言いたくなります。

識が無い時にダイエットして、失敗してリバウンドを繰り返しているものですから(*^_^*)実は私、もう記憶があやふやになるくらい前の事ですが、とっても痩せていました。体重が減りすぎると私の体は耳鳴りが起きるのね、という事を知るくらいに。

なので、勘違いをしてしまい“自分は太らない”などありもしない幻想を抱いてしまいました。

その後、生活に変化があり、少しずつ太り始め、今では痩せていたころに比べると6kg増量中。カンタンに痩せられるはずが、全く痩せられない。知識が無い時の私は、ダイエットをとても簡単にとらえていて、2~3日たべなきゃすぐ痩せるなんて思っていました。

その2~3日は、お腹が空いたらコーンスープ飲むとか、バナナだけ食べるとか、そんな感じで過ごして、体重を戻していました。

最初はあっさり減量できていたのですが、この方法を繰り返すうちに全然落ちなくなった。で、どこかで諦めてしまった私。そして今に至っています。あれは何年だっけかな、、、(ToT)/~~~

痩せてた頃に戻りたいと、図々しい事は言いませんが、せめて2kg落としたい。なんとかしたい、本当に。マジで。

一度増えた体重分のお肉が見たいと思い、精肉コーナー行って6Kgのお肉を見て卒倒しそうになりましたもの、私。

豚バラじゃつらいので、せめてもの抵抗で鳥もも6kgにしました。これ、私の全然意味ないこだわり。(`´)

そんな私にぴったりのテーマ。リバウンド。

今度こそという事でリバウンド知らずのダイエットについて調査開始です。

リバウンドしらずの体脂肪対策

せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった。多くの方の経験ではないでしょうか。今回は、リバウンドを招きやすい方法とリバウンドを回避する方法についてご紹介します。

痩せられずにしタバタしている私がお伝えしても、説得力に欠ける点はお許しください<(_ _)>

リバウンドを招く体脂肪対策

《間違った食事制限》

体脂肪が蓄積する原因は、暴飲・暴食・運動不足。つまり、基礎代謝+運動の消費エネルギー量よりも、食事からの摂取エネルギー量が上回ってしまうこと。

体脂肪を落とすためには、これを逆にする。それだけで良いのですが、極端な方法をとった場合には、ほとんどの場合リバウンドしやすく、逆に太りやすい体となってしまいます。

その原因は何なのでしょうか?

《筋肉の低下》

痩せる事を目的に、食べる量を極端に減らした場合にも体脂肪は減少します。一見成功したかに思えますが、これは大きな間違いなのです。

極端に食事の量を減らした事で、体の筋肉量も減ってしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝も比例して落ちるため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

はい、その通り。なりましたよ、私。その後、通常の食事に戻したとたん、リバウンドしてしまいます。はい、まったくおっしゃる通りです。

《リバウンドしない方法》

リバウンドを防ぐ=筋肉を落とさない事。そのためには、規則正しい食事を一日3回摂る事。食べる物で工夫する。

具体的には、揚げ物→焼き物にする、お肉の脂身部分は捨てる、甘みの強い食べ物は控える(糖質をある程度制限する)など。

食事のメニューを洋食から和食に変えるだけでも効果が上がります。また、ゆっくりよく噛んで食べる事で、少ない量でも満腹感を得られるため、食べ方での工夫も効果的です。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキング・水泳・サイクリングなど、負荷の少ない有酸素運動を毎日最低30分生活に取り入れる事で、運動エネルギーの燃焼をはかります。

又、ジョギングなどのやや負荷が大きい有酸素運動を取り入れる事で筋力がアップし、結果的に基礎代謝も上がります。基礎代謝は生活の中のエネルギー消費の70パーセントを占めていますので、筋力アップによる効果は絶大です。

《筋力アップの簡単な運動》

日常生活に取り入れやすい筋力アップ運動についてご紹介します。

戸外で行う場合、ウォーキングの途中に10分程度ジョギングを取り入れます。ウォーキングにくらべやや負荷がかかるため、筋力アップにつながります。

室内で行う場合、ステッパー運動も効果的。有酸素運動ですが、同時に筋力アップが望める運動ですのでおすすめです。

ステッパーが無い場合、軽いスクワットを10分程度から初めましょう。慣れたら一日30分を1週間に2回から3回行います。これだけでもステッパー運動に匹敵する効果があります。ただし、筋力アップを目的にしているトレーニングは毎日行ってはいけません。筋肉は休んでいる間に増えるという特徴がありますので、2~3日間を空けて行う事が大切です。

また、あまり辛い運動は長続きしなくなりますので、ご自分にあった強度で徐々に体を慣らし、継続できるように努めましょう。

まとめ

リバウンド知らずの体脂肪対策=食事プラス運動のバランス。

食事は普通に摂取できるので、食事制限のダイエットにくらべ、とても楽に行えます。私の場合、夕飯のお買いものも夕飯の支度も全部自分で行いますので、すべてのコントロールが可能です。

夕飯を誰かに作ってもらうなら、この記事を読み聞かせしてみるのってどうでしょうか?協力者あっての体脂肪対策。頑張ってみてください。

中性脂肪と体脂肪の違い~どうやって脂肪を減らすの?

皆様こんにちは。

前回の記事で、中性脂肪と体脂肪の違い、肥満のタイプ別診断補方法と、肥満の悪性・良性タイプについてお知らせしました。

私は、一見して太っていないので”見た目の問題はあまりないな“とどこか納得していたのですが、健康的には大問題でした。悪性の方でしたので、、、(;O;)

我が夫、後ろ姿は美しい(*^_^*)と言える位に綺麗な体系。身長が高くて手足が長い。一見すらっとしてて、、、でも前から見たらお腹がやばい!です。

最近特にウエストが太った。良くある、あれです。ベルトにお腹が乗っかった状態。膵炎でやせ細っていた時も心配だったのですが、今も心配な状態。これ、間違いなく内蔵型肥満です(~_~;)ワタシノセイダネ。

急性膵炎から奇跡の復活を遂げたのに、今度は悪性の内蔵型肥満。次のステップに進んでしまう前に何とかしないといけませんね。頑張らなきゃ、です。

という事で、今回は増えてしまった脂肪をどうやって減少させるのかについてお知らせします。

脂肪細胞について

肥満=脂肪細胞の増殖や増大。中性脂肪には人間の活動エネルギーという立派な役割がありましたが、脂肪細胞にはいったいどんな役割があるのでしょうか?

《脂肪細胞の種類》

人間の体の細胞は約60兆個。脂肪細胞はその内の1種類で、その数は250億~300億個あると言われています。脂肪の合成、分解、蓄積がこの脂肪細胞内で行われています。

脂肪細胞は“白色脂肪細胞(WAT)”と“褐色脂肪細胞(BAT)”に分かれます。それぞれ異なった役割があります。

《脂肪細胞の役割》

(白色脂肪細胞)

体の大半の脂肪細胞はこの白色中性脂肪細胞で、余ったエネルギーを脂肪として体内に蓄積する役割を担っています。

妊娠7か月ごろの胎児の時には、すでにこの細胞を持っていて、育つ乳児期から思春期にかけて集中して増殖します。

一度作られた白色脂肪細胞は減少しません。幼い頃の肥満と大人の肥満に因果関係があるというのは、この白色脂肪細胞に関係している説なのでしょう。この白色脂肪細胞は15倍まで膨らみますので、これが“脂肪太り”の原因と言われています。

(褐色脂肪細胞)

肩甲骨付近や首周り・胸などに少量存在する細胞。体内の脂肪をエネルギー変換する役割を担っています。幼児期には多く体内に存在し、成人になると減少します。

脂肪燃焼のメカニズムとは?

体に蓄積された脂肪の分解・燃焼およびエネルギー変換を行う事が肥満の解消につながります。では、脂肪燃焼のメカニズムとはどんな現象なのでしょうか?

《脂肪燃焼のメカニズム》

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。では、このメカニズムはどうなっているのでしょうか?

  1. 脂肪燃焼のメカニズム
  2. 有酸素運動を行う
  3. 体は活動エネルギーが必要な状態となる。
  4. 脳が体に脂肪分解&エネルギーの生成指令を出す。
  5. 脂肪動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)と呼ばれるノルアドレナリンやアドレナリンが分泌される。
  6. 脂肪分解酵素であるリパーゼの活性化が始まる。
  7. ここで脂肪分解が始まる。脂肪はグリセロールと遊離脂肪酸に変換される。
  8. グリセロールと遊離脂肪酸が血液中に放出される。
  9. 脂肪酸はエネルギーとして筋肉内で燃焼される。

※ただし、脂肪が分解されても、燃焼されなければ再び脂肪となります。

なるほど。納得です。

なので、有酸素運動は30~60分間行なわなけれは効果が無いというわけなのですね。筋力アップが更に効果的だと言う事も分かりました。

《手軽な筋力アップ方法》

筋力アップとなるとなにか特別なトレーニングが必要だと考えがちですが、実際にはそうではありません。

では、何を行えばよいのでしょうか?日常に取り入れやすく、比較的簡単な筋力アップの方法をお知らせします。

  1. 階段を使う。
  2. お散歩やウォーキングの最中、ほんの少しの時間ジョギングに変えてみる。
  3. テレビを見ながら、軽いスクワットを行う。

これくらいの簡単な運動でも、続けることで徐々に筋力アップにつながります。また、意外な事に、毎日行う必要はありません。

筋肉は動かす→休めるのバランスが大切。休んでいる間に筋肉は増えています。1回トレーニングしたら2~3日は休めましょう。毎日の習慣として筋力トレーニングを取り入れたい場合は、足・腕・腹筋といったぐあいに、トレーニングを行う箇所を変える等の工夫をしましょう。

《その他・効果的な方法》

有酸素運動・筋力アップ以外にも効果的な方法は基礎代謝をあげる事。

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動の事。つまり、生きているだけで使うエネルギーですから、高ければ消費エネルギーが高いとなり、一日の消費エネルギー消費量が上がります。

一般的な基礎代謝とそれ以外の生活活動代謝の比較は、7対3と言われています。この事からも、基礎代謝をあげる事が重要だと分かります。

ではどうやって基礎代謝をあげるのか?ですが、体の中で最もエネルギーを消費するのは筋肉です。筋力アップ=基礎代謝が増える。筋肉を増やすと太りにくく痩せやすい体になるというのは、このメカニズムから言われている事なのです。

まとめ

以前は、“筋力アップするほど運動できない“なんて難しく考えて、運動を避けていましたが、ちょっとした筋力をつける事で痩せやすく健康な体を手に入れる事が出来るのなら、まずは日々の生活の中で取り入れられることを見つけて、始めてみたいと思います。